غلبه بر استرس امتحان

خرداد و دی ماه، دو ماهی هستند که با شیندن نام آنها به یاد امتحانات دانش آموزان و دانشجویان می افتیم. تنها دانش آموزان و دانشجویان نیستند که در این ماه درگیر امتحان هستند و خانواده ها نیز تا حد زیادی با فرزندان خود همراه می شوند. حالا فرض کنید که دانش آموز و یا دانشجویی استرس امتحان  داشته باشد و آن را به فضای خانه و یا هم اتاقی های خود منتقل کند.

برای آن که خانواده بتواند به دانش آموز و یا دانشجوی خود در غلبه بر استرس امتحانات کمک کند، می بایست در مورد علل بروز استرس امتحان و راه های کنترل آن اطلاعات کسب کند. در این پست قصد داریم علل بروز استرس قبل از امتحان، استرس حین امتحان و استرس بعد از امتحان و روش های کاهش استرس امتحان در دانش آموزان و برطرف کردن آن را آموزش دهیم.

دوست دارم در نگارش این پست، از نقش یک عاشق تکنولوژی خارج شوم و کمی به عقب برگردم. زمانی که به عنوان مشاور تحصیلی در کانون (قلم چی) به خیل دانش آموزان کنکوری و بعد از آن هم دانشکده ای های خود در مقطع کارشناسی ارشد توصیه های کاهش استرس می دادم. یادم می آید که در دانشکده خیلی ها از من می پرسیدند: ” تو چرا هیچ وقت برای امتحان استرس نداری؟!”  سوالی که پیش می آید این است که آیا واقعا امتحان استرس دارد؟ آیا می توان استرس امتحان را از بین برد؟

اگر راهی برای از بین بردن استرس امتحان در نوجوانان وجود ندارد، راه کاهش استرس چیست؟ این استرس چقدر روی بهتر شدن نمره ی ما تاثیر دارد؟ آیا دانش آموزان و دانشجویانی که استرس دارند، لزوما امتحان خود را خراب می کنند؟ اصلا ریشه استرس امتحان کجاست و چگونه می توان این استرس را کاهش داد و کم کم از بین برد؟!

امتحان ها همواره بخش مهمی از تحصیلات را به خود اختصاص می دهند. فلسفه ی امتحان چیست؟  جواب تقریبا روشن است، ما به عنوان دانش آموز و یا دانشجو، یک ترم درس می خوانیم و حالا باید در بوته آزمایش قرار بگیریم تا میزان فهم و دریافت ما از مباحث تدریس شده، آزمون شود.  اما استرس، استرس باعث می شود نتوانیم آن چه را که واقعا یاد گرفته ایم ارائه دهیم. نتیجه چه می شود؟

نمره ای کمتر از چیزی که استحقاق آن را داریم در کارنامه ی ما ثبت می شود.  صدالبته که هیچ کدام از ما دوست نداریم کمتر از حقمان بگیریم. پس راه حل فقط این است که ریشه استرس خود را بشناسیم و مراحل اوج گرفتن و روش های کنترل را آموزش ببینیم. تنها در این صورت است که می توانیم آن چه را که آموخته ایم، ارائه دهیم. تنها امتحان نیست که استرس زا است.

روش مقابله با شرایط تنشی و استرس زا تقریبا یکسان است و بسیاری از تمرین هایی را که در ادامه ارایه می شود، می توان در سایر شرایط تنشی نیز به کار برد.در بیشتر موارد، ریشه ی تمام استرس در ذهن ما است واین خود ما هستیم که بخش بزرگی از فضای پردازشی مغز خود را به فکر کردن درباره استرس و تشدید آن اختصاص می دهیم.

بخش اول : آمادگی برای امتحان برای کاهش استرس امتحان

هفته گذشته و این هفته برای دانشجویان و دانشگاهیان با نام فرجه امتحانات شناخته می شود. فرجه یعنی زمانی قبل از شروع امتحانات که می توانید با مطالعه عمیق تر برای امتحان آماده شوید. گام اول آمادگی برای امتحان این است که باید دقیقا بدانید از شما چه می خواهند. اگر تا حد بالایی برای امتحان آمادگی دارید، تکلیف روشن است و فرجه یعنی زمان مرور درس ها. اما اگر آمادگی کمی دارید و زمان امتحان هم نزدیک است باید کمی استراتژیک رفتار کنید! برای این منظور،  ابتدا به سراغ بارم بندی های درس بروید.

ببینید کدام فصل ها بارم بالاتری دارند ؟ از بین این بارم بالاها، کدام فصل ها ساده تر هستند؟ تنها فصل هایی را که بارم بالا و مباحث آسان تری دارند برای مطالعه انتخاب کنید تا بتوانید با عمق خوبی آنها را مطالعه کنید و به تمام سوالات آن فصل ها پاسخ دهید.  جمع کردن جزوه های جور و واجور و کتاب های قطور را فراموش کنید. همواره به یاد داشته باشید که سنگ بزرگ، نشانه ی نزدن است.

جزوه های کم حجم و مفید را پیدا کنید و سعی کنید آنها را مطالعه کنید. از دستیاران آموزشی در رابطه با مباحث مورد علاقه اساتید که با احتمال خوبی در امتحان از آنها سوال می شود، بپرسید. اگر دانش آموز هستید می توانید از جزوه هایی که سوالات امتحانی ترم ها و سال های قبل را جمع کرده اند، استفاده کنید تا هم بارم بندی را متوجه شوید و هم سوالات و مباحث مهم را بشناسید.

اگر بدانید کدام مباحث سوال خیز است و روی همان قسمت ها تمرکز کنید تا حد زیادی استرس خود را کاهش خواهید داد. در این حالت، چون مباحث کمتری برای مطالعه و تمرین دارید، می توانید مطمئن شوید که تا حد خوبی از پس سوالات بر خواهید آمد.

غلبه بر استرس امتحان

اگر پاسخ ها به نمونه سوالات قبلی برایتان روشن نیستند، با استاد و یا معلم خود صحبت کنید و پاسخ را از آنها بخواهید.  از همین طریق می توانید با روش حل و آنچه استاد و یا معلم از برگه شما انتظار دارد، آشنا شوید.

قبل از سوال از معلم و یا استاد خود مطمئن شوید که به مبحث مورد مطالعه واقف هستید. نباید انتظار داشته باشید که بدون تسلط نسبی بر مبحث مورد سوال، استاد و یا معلم شما با روی گشاده از سوال شما استقبال کند. همه چیز به مدیریت شما بستگی دارد. می توانید مباحث بارم بالا را به خوبی مطالعه کنید و سوالات بدون پاسخ خود را از استاد و یا دانش آموزان و یا دانشجوهای قوی تر بپرسید تا تلسطتان بالاتر رود.

• گام اول: در فضایی مشابه با فضای امتحان مطالعه کنید.

در علم روانشناسی بحثی با نام “حافظه ی مرتبط با فضا” وجود دارد.  این قاعده می گوید: اگر ما در فضا و محیطی مشابه به آنچه خاطره و اطلاعات در ذهن ما ثبت شده است قرار بگیریم، آنها را راحت تر به یاد می آوریم. پدیده ای مشابه به این، “حافظه ی مرتبط با شرایط “است.  این قاعده نیز بیان می کند که ما زمانی که از لحاظ بدنی در شرایطی مشابه با زمان ثبت خاطرات هستیم،  راحت تر مطالب و خاطرات ثبت شده را به یاد می آوریم.

غلبه بر استرس امتحان

بنا بر همین دو قاعده می توان چند توصیه ارائه داد:

• اگر زمان امتحان در اتاقی آرام قرار خواهید گرفت، در زمان مطالعه برای امتحان نیز تلاش کنید که شرایط را شبیه سازی کنید.  در این حالت شما  سعی کرده اید که مطابق با قاعده ی حاکم بر “حافظه ی مرتبط با فضا” رفتار کنید.
• در مورد پاسخ به “حافظه مرتبط با شرایط” هم می توانم یک مثال بزنم. فرض کنید زمانی که برای امتحان آماده می شده اید، همواره لیوانی از نوشیدنی های کافیئن دار در کنار خود داشته اید. ذهن و بدن شما عادت کرده است که زمان واخوانی مطالب کافیئن دریافت کند. پس توصیه می کنیم زمان امتحان نیز نوشیدنی کافیئن داری که به نوشیدن آن حین درس خواندن عادت دارید، همراه داشته باشید.

در این صورت می توانید مطمئن باشید که به دلیل تغییر شرایط، نمره امتحانی تان کم نخواهد شد. به یاد داشته باشید که استرس زمان امتحان می تواند ناشی از تغییر ناگهانی شرایط محیطی باشد و شما با شبیه کردن محیط درس خواندن به شرایط امتحان می توانید تا حد زیادی استرس خود را کم کنید.

• گام دوم: نت بردارید.

مهم نیست چه زمانی؛ اما همواره از آن چیزی که مطالعه می کنید نت بردارید.  فقط به کتاب و جزوه خود متکی نباشید. شما یک بار درس را به صورت عمیق مطالعه می کنید و کلی نکته یاد می گیرید. ذهن هیچ کس نمی تواند این همه نکته را درون خود نگه دارد.  باید حتما از آن چیزی که می خوانید نت بردارید.  هر چه که خوانده اید را به صورت خلاصه و با زبان خودتان بازنویسی کنید.

تجربه شخصی خود من این است که زمانی که نوشته و خلاصه ی خودتان را می خوانید حداقل یک اطمینان خاطری دارید. با نگاه کردن به خلاصه ها و دست نوشته هایتان، لااقل مطمئن می شوید که قبلا یک بار این مطالب را خوانده اید و آنها را کاملا درک کرده اید. همین مساله تا حد زیادی از استرس شما کم خواهد کرد. سعی کنید این رفتار را به عادت تبدیل کنید. عادت کنید که هر درسی را خلاصه نویسی کنید.

فرمول ها را بنویسید و مسایلی که این فرمول ها در آنها کاربرد دارند را به صورت رمزی کنار آنها بنویسید. برای درس های مفهومی و حفظی درخت مطالب درست کنید تا بدانید هر چیزی زیر مجموعه ی چه مفهومی است و ارتباط میان مفاهیم را کاملا متوجه شوید. از همین طریق می توانید در یک نگاه کلی از مطالب درسی را دریافت کنید.

غلبه بر استرس امتحان

آن چیزی را که در زمان نت برداشتن باید به ان دقت کنید، در ادامه توضیح خواهم داد:

• زمان برداشتن نت باید به کلیدواژه ها دقت کنید. ایده های کلیدی و مسیر رسیدن از یک مفهوم به مفهومی دیگر را با استفاده از فلش ها و علایم در خلاصه نویسی های خود نشانه گذاری کنید. ایده های اصلی را به صورت ریشه درخت و مفاهیمی را که از یک مفهوم اصلی استنباط می شوند به صورت انشعابات و شاخه های درخت نشان دهید.
• اگر برای امتحانی آماده می شوید که قرار است در آن سوال های زیاد و متنوعی پرسیده شود، شبیه انچه در کنکورها می بینیم، بایستی در دوره های زمانی خاص مثلا یک هفته یک بار به نت های خود نگاه بیندازید. یکی از مهم ترین روش های انتقال مطالب آموخته شده از حافظه ی کوتاه مدت به حافظه ی بلند مدت، نگاه ادواری انداختن به مطالب است. این مساله مخصوصا برای آموختن زبان جدید و یا فرمول ها کاربرد بیشتری دارد. اگر فرصت خوبی دارید می توانید با استفاده از همین روش، مطالب سخت و ثقیل را عمیقا یاد بگیرید.

• گام سوم: زمان خود را مدیریت کنید.

 مدیریت زمان فرآیندی هوشمندانه است.   اگر می خواهید برای امتحان آماده شوید از قبل برای آن فکر کنید. اینکه همه چیز را برای دقیقه ی آخر بگذارید اصلا ایده ی خوبی نیست. البته راه  حل هایی هم  هست که می توانید با به کار بستن آنها  با توجه به زمانی که در اختیار دارید، بهترین نمره را کسب کنید. زمان مطالعه خود در روز را به چند بخش تقسیم کنید.

اگر برای کنکور آماده می شوید می توانید زمان مطالعه خود را به صورت هفتگی برنامه ریزی کنید. منظور این است که تمام روز مشغول خواندن یک درس نشوید! دلیل این توصیه خیلی ساده است. اگر بخواهید تمام روز تنها یک درس را مطالعه کنید ذهنتان به شما اطمینان می دهد که تمام روز را برای خواندن آن درس فرصت دارید و به راحتی می توانید دلخرجانه زمان را مصرف کنید.

اگر روز را برای خواندن چند درس تقسیم کنید در صورتی که زمان خواندن یک درس فرا برسد، در صورت نادیده گرفتن آن، فرصتی برای جبران بخش از دست رفته در آن روز ندارید. همین دلیل کافی است که به زمان اختصاص داده شده برای مطالعه هر درس اهمیت بیشتری بدهید و زمان خود را هدر ندهید.

غلبه بر استرس امتحان

بنا بر اصل “حافظه ی مرتبط با شرایط” زمان مطالعه برای هر درس را ساعتی قرار دهید که ساعت امتحان شما در آن درس است.  می توانید با عمومیت دادن قانون، درس هایی که امتحان آنها صبح است را صبح مطالعه کنید و درس هایی که امتحان آنها بعد ازظهر است را بعد از ظهر مطالعه کنید.  برای ان که بتوانید شگفتی این اصل را ببینید، روی یکی از امتحانات آینده خود آن را به کار ببندید.

• گام چهارم:  بدانید در کجای منزل و یا کتابخانه آرامش ذهنی بیشتری دارید و همانجا را برای مطالعه خود انتخاب کنید.

به عواملی که باعث می شوند حین مطالعه احساس آرامش و راحتی بیشتری کنید فکر کنید و آنها را بشناسید. زمانی که در مکان مطالعه خاص خود می نشینید باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• میزان نور در اتاق مطالعه را بررسی کنید. برخی افراد در نور کمتر و برخی دیگر در نور بیشتر بهتر مطالعه می کنند.
• برخی افراد در مکان های شلوغتر و به هم ریخته تر بهتر مطالعه می کنند و برخی دیگر باید حتما در مکانی مطالعه کنند که کاملا منظم باشد. این که فضای مطالعه شما به هم ریخته و یا کاملا منظم باشد به خود شما بستگی دارد و هیچ قانون نوشته شده ای برای آن وجود ندارد.
• به سر و صدای محیطی توجه کنید. آیا گوش دادن به موسیقی می تواند شما را در بهتر مطالعه کردن کمک کند؟ آیا دوست دارید در فضایی کاملا ساکت و ارام مطالعه کنید؟ این هم کاملا به شما بستگی دارد . برخی افراد با گوشی دادن به موسیقی می توانند بهتر تمرکز کنند و برخی افراد به هم میریزند.

غلبه بر استرس امتحان

• علاوه بر اتاق مطالعه همیشگی خود، مکانی جایگزین برای مطالعه را هم پیدا کنید. این مکان جایگزین مطالعه می تواند کتابخانه و یا کافی شاپ باشد. گاهی اوقات فرا می رسد که حین مطالعه از فضای همیشگی خسته می شوید و دوست دارید فضا را عوض کنید و بهتر است مکان دوم مطالعه شما، جایی باشد که برای مطالعه تمرکز ساز است . این موضوع مخصوصا برای کسانی که قرار است مطالعه ای طولانی برای شرکت در امتحان کنکور داشته باشند، اهمیت بیشتری پیدا می کند.

• گام پنجم: متناوبا به خودتان استراحت بدهید.

بر اساس مطالعات روانشناسان، بیشترین زمانی که ذهن انسان می تواند روی مطلب و موضوعی  به صورت عمیق فکر کند، حدود 45 دقیقه است. محققان نوروساینس می گویند که اگر فردی به مدت طولانی و بدون استراحت روی موضوعی خاص تمرکز کند، دقتش را در باره ان موضوع از دست خواهد داد. تجربه شخصی من چه در مورد کنکور و چه در مورد مطالعه برای امادگی در امتحان این است که روز خود را مثلا به سه بخش تقسیم کنید.

برای هر بخش دو ساعت اختصاص دهید و هر دو ساعت را به مطالعه یک درس مجزا مشغول شوید. هر دو ساعتی را که مشغول مطالعه درس هستید به دو تا یک ساعت تقسیم کنید. در هر یک ساعت 45 دقیقه بدون وقفه درس بخوانید و یک ربع استراحت کنید. در این صورت می توانید از بیشترین بازده ممکن برای مطالعه و به خاطر سپاری مطالب بهره مند شوید.

برای استراحت یک ربعه خود به سراغ دیدن فیلم و سریال نروید چرا که در این صورت ممکن است استراحت 15 دقیقه ای شما تبدیل به استراحت 3 یا 4 ساعتی شود. بدانید که پس از تمام شدن مطالعه می توانید به اندازه ی کافی استراحت کنید و زمان مطالعه را فقط صرف مطالعه کنید. لازم به تذکر نیست که در 45 دقیقه ی مطالعه باید گوشی و هر چیز دیگری را که حواس شما را پرت می کند، از خود دور نگه دارید.

• گام ششم: آب زیادی بنوشید!

 مطمئن شوید که به اندازه ی کافی مایعات می نوشید.  شما در فصل امتحانات باید حداقل 8 لیوان مایعات در روز بنوشید. آب دشمن استرس است. اگر به اندازه ی کافی آب بنوشید می توانید بر استرس خود غلبه کنید.

غلبه بر استرس امتحان

در مورد نوشیدن مایعات باید به موارد زیر دقت کنید:

• نوشیدن مایعات کافئین دار می تواند شما را عصبی کند. در واقع کافئین با عصبی کردن شما بر استرس امتحان نیز دامن خواهد زد. اگر خیلی کولا و یا کافئین دوست دارید، مشکلی نیست و می توانید از انها در فصل امتحانات استفاده کنید اما توجه کنید که نباید در استفاده از آنها زیاده روی کنید. متخصصان می گویند که فرد بالغی که در شرایط آرام قرار دارد و استرس امتحان هم ندارد، حق ندارد در روز بیشتر از 400 میلی گرم کافئین دریافت کند. این مقدار برای کودکان و افرادی که در شرایط تنشی و استرس زا قرار دارند حدود 100 گرم است.  100 گرم کافئین به معنای یک فنجان قهوه و یا سه بطری کوچک نوشابه کوکاکولا است.
• استفاده از دمنوش ها می تواند به ایجاد حس آرامش در شما کمک زیادی کند.  در واقع شما با استفاده از دمنوش ها هم مایعات دریافت می کنید و هم آرامش! نعناع و بابونه گزینه های خوبی برای انتخاب دمنوش هستند.

• گام هفتم: به موفقیت های خود جایزه بدهید هر چند اگر خیلی کوچک باشند.

اگر برای یکی از امتحان هایتان، خیلی استرس دارید و نمی توانید برای مطالعه به سراغ آن درس بروید، برای مطالعه کردن آن به خودتان جایزه بدهید . تنها در این صورت است که می توانید به سمت کتاب بروید و مطالعه آن درس را شروع کنید. مطمئن باشید که پنجاه درصد استرس درس، ناشی از مطالعه نکردن و نرفتن به سمت آن است. به محض شروع مطالعه مقدار زیادی از استرس شما کاسته خواهد شد.

غلبه بر استرس امتحان

این جایزه می تواند نیم ساعت بازی کردن، دیدن یک قسمت از یک سریال محبوب و یا …  در ازای یک ساعت مطالعه عمیق و بی وقفه باشد.  در این صورت ذهن شما برای گرفتن آن پاداش سختی یک ساعت مطالعه را تحمل خواهد کرد. به یاد داشته باشید که در صورت تمام شدن دریافت پاداش باید بار دیگر به محل مطالعه خود بازگردید . به هیچ عنوان نباید چارچوب ذهنی مطالعه/پاداش را به هم بریزید.

• گام هشتم: برای کاهش استرس امتحان ورزش کنید.

 یکی از مهمترین راه های آزادسازی استرس، ورزش کردن است.  اگر حس کردید برای شروع درس خواندن استرس شدیدی دارید، کمی تمرین هوازی کنید تا اکسیژن بیشتری وارد ریه های خود کنید و از همین طریق استرس خود را کاهش دهید.

• زمان ورزش کردن به آهنگی گوش دهید که ضرب داشته باشد و شما را وادار به بیشتر ورزش کردن کند تا اکسیژن بیشتر و بیشتری وارد ریه های خود کنید.
• پس از تمرینات هوازی با استفاده از حرکات مدیتیشن و یوگا، سعی کنید تمرکز کنید . پس از انجام تمرینات یوگای خود به سراغ مطالعه درس بروید. حتما باید برای تمرین یوگا تنفس صحیح را بیاموزید. تنها درست و عمیق نفس کشیدن می تواند برای مغز شما حکم ورزش و مدیتیشن را داشته باشد. برای آموزش تنفس صحیح می توانید مقاله ی آموزش تنفس صحیح را مطالعه کنید.

• گام نهم: غذاهای سالم بخورید.

زمانی که غذاهای چرب و شور و ادویه دار می خورید، حس منفی به شما دست می دهد . همین حس منفی می تواند شما از مطالعه مفید برای امتحانتان بازدارد. در نتیجه بسیار مهم است که بدانید در فصل امتحان خود باید چه مدل غذاهایی را بخورید که ایجاد استرس نکنند.

غلبه بر استرس امتحان

 برای این منظور در ادامه چند توصیه آورده ایم:

• سعی کنید که از میوه ها، سبزیجات، گوشت های بدون چربی و … استفاده کنید.
• از خوردن مقادیر زیاد شکر و شیرینی جات پرهیز کنید. غذاهای شیرین سنگین هستند و می توانند استرس زا باشند.
• بخش مهمی از غذای سالم، رژیم غذایی مناسب است. سعی کنید که در یک وعده غذایی تنها از یک منبع غذایی استفاده نکنید.  هر وعده غذایی شما باید شامل کربوهیدرات ها، سبزیجات و … باشد.

• گام دهم: به اندازه ی کافی بخوابید.

 نخوابیدن به اندازه ی کافی در شب هنگام، می تواند احساس ناراحتی، عصبانیت و استرس را در شما دو چندان کند.

• اگر خواب آشفته دارید، سعی کنید اتاق خود را کاملا تاریک کنید. اگر سر و صدا باعث می شود که نتوانید به خواب بروید منبع سر و صدا را پیدا کنید و در صورت امکان، صدا را برطرف کنید. اگر نمی توانید صدا را ساکت کنید با استفاده از  گذاشتن گوشگیر در گوش های خود، اجازه ی مزاحمت سر و صدا را ندهید.
• سعی کنید بفهمید بدن شما به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارد؟  بدن هر کسی تعداد ساعات خواب متفاوتی نیاز دارد. خیلی مهم است که بدانید شب چند ساعت باید بخوابید که صبح سرحال باشید.
• برای خوابیدن خود روتین تعریف کنید. برای مثال ساعت 10:30 وارد جای خواب خود شوید و نیم ساعت در جای خود به مطالعه ی کتاب هایی که دوست دارید بپردازید.  سعی کنید همواره به رویه ای که تعریف می کنید پایبند باشید. این ما هستیم که بدن خود را آموزش می دهیم که در هر شرایطی چه واکنشی نشان دهد. اگر یک روتین خاص برای خوابیدن داشته باشید، بدن راحت تر خود را با آن وفق می دهد و بهتر با شرایط استرس زا کنار می آید.

• گام دوازدهم: در مورد شرایط خاص خود با استاد و یا معلمتان صحبت کنید.

اگر بیماری خاصی دارید که باعث می شود نتوانید خیلی خوب از پس امتحان خود بربیایید آن را با استاد و یا معلم خود مطرح کنید تا تنها به این دلیل، امتحان خود را خراب نکنید. اگر استاد و یا معلم شما بدانند که شما دلیل موجهی برای استرس سر جلسه دارید، حتما با شما کنار خواهند آمد.

غلبه بر استرس امتحان