آیا تا به حال با دقت به نحوه ی نفس کشیدن خود دقت کرده اید و الگوی تنفس خود را می دانید؟ جالب است که بدانید، هزاران روش متفاوت برای نفس کشیدن و به اصطلاح الگوی تنفسی موجود است که تنها برخی از این الگوها در دسته ی تنفس صحیح می گنجند .
خوب است بدانید که اگر الگوی تنفسی خود را فراموش کنید نمی توانید بخوابید، سیستم عصبی تان دچار مشکل می شود و مسائل عدیده ای برایتان پیش خواهد آمد. ورودی عمل تنفس اکسیژن است . هوا در اثر تنفس به صورت غیرمستقیم به قلب، سیستم عصبی، ماهیچه ها، مغز و … وارد می شود.
الگوی تنفس شما روی کارکرد اندام نام برده شده تاثیر دارد و نکته شگفت آور این است که حتی الگوی تنفسی شما روی صورت و ظاهرتان هم تاثیر می گذارد. شما تنها چند قدم با آموزش تنفس صحیح فاصله دارید تا بتوانید از تمام مزایای درست نفس کشیدن بهره مند شوید. با استفاده از به کار بردن روش صحیح در نفس کشیدن می توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید، سلامتی خود را افزایش دهید، هارمونی بدن خود را مضاعف کنید، تنش های جسمی و روانی خود را کنترل کرده و از آنها بکاهید، ترس های خود را کمتر کنید.
در نهایت با استفاده از سلامتی که به دست می آورید روابط خود را اصلاح کنید و زندگی شادتری را تجربه کنید.خوب به نظر این وعده و وعیدها، ارزش یادگرفتن تنفس صحیح را دارد. خوب پس برای آن که از این به بعد درست نفس بکشید، با کوک موبایل همراه شوید.
تنفس آگاهانه
اصلا تنفس صحیح به چه معنی است؟ اگر بخواهیم تنفس صحیح را خیلی خلاصه تعریف کنیم، باید بگوییم که نفس کشیدنی که به صورت روانی و ذهنی برای بدن شما بهینه شده باشد، تنفس صحیح است. در واقع هر بدنی با توجه به مشخصه هایی که دارد روش صحیح تنفس مختص خود را دارد.
بدن شما به گونه ای آفریده شده است و چه شما آگاه باشید و یا نه، کار خود را خواهد کرد. تنفس عملی غیر ارادی است و در هر صورت اتفاق می افتد؛ اما اگر نسبت به فرآیند تنفس خود آگاه باشید، می توانید از مزایای تنفس صحیح بهره مند شوید.
تنفس صحیح
اکثر انسان ها طرز تنفس صحیح را نمی دانند و برای آن که تنفس آنها صحیح شود می بایست آن را اصلاح کنند و بهبود دهند.برخی از عمده ترین روش های تنفس اشتباه ” تنفس بیش از حد ” ،”تنفس سطحی” و “نگه داشتن نفس” است. این الگوهای تنفسی تنش بسیاری را بر بدن تحمیل می کنند و در نهایت به کمبود انرژی و اکسیژن ختم می شوند.
با کم شدن اکسیژن ورودی به بدن، انرژی کمتری هم در بدن تولید خواهد شد. راه حل مشکلات برشمرده شده، آگاه شدن به تنفس و مدلی است که نفس می کشید. در واقع لازم است که الگوی ثابت و عادات تنفس خود را تغییر داده و آنها را بهبود دهید تا بتوانید از فواید تنفس صحیح بهره مند شوید.
پیامدهای دم (کشیدن هوا به داخل ریه ها) اشتباه در عمل تنفس
تنفس اشتباه می تواند تبعات ناگواری برای سلامت بدن شما داشته باشد و بالعکس تنفس صحیح می تواند بسیاری از تنش ها و مشکلات جسمی شما را حل کند. برخی از مهم ترین پیامدهای تنفس اشتباه در ادامه آمده است:
- عدم تعادل در سیستم عصبی: عمل تنفس برای متعادل نگه داشتن ضروری و حیاتی است چرا که تنفس به صورت آنی بر عملکرد سیستم عصبی تاثیر می گذارد.فرض کنید که هوا را به داخل ریه های خود بکشانید و آن را بیرون ندهید، چه اتفاقی می افتد؟ عادت تنفس غلط (برای مثال تنفس کوتاه و اجباری) باعث تنش شدید در بدن می شود و سطح استرس را به شدت بالا می برد.
- مجاری تنفسی را تنگ تر می کند: اگر الگوی تنفس اشتباهی دارد، باید منتظر باشید که مجاری تنفسی بدنتان تنگ تر شود. در این حالت باید جریان هوا را به سختی به درون ریه های خود بکشانید. در این حالت چون حجم هوای لازم برای استفاده در بدن را فراهم نکرده ایم، بدن دستور به تنفس سریعتر می دهد تا اکسیژن مورد نیاز سوخت ساز بدن فراهم بیاید.
- تولید انرژی کمتر در بدن: تنفس بد و اشتباه، توانایی بدن برای اکسژن رسانی به سلول ها را کاهش می دهد. در این حالت سلول ها تحت فشار قرار می گیرند و به جای آن که بتوانند خود را بازسازی کنند و عملکردشان را بهبود دهند، فقط به زنده ماندن بسنده می کنند.
تمامی کارکردهای بدن به اکسیژنی که از طریق تنفس در اختیار بدن قرار می گیرد، بستگی دارد. برخی از ارگان(اندام ها) های پر کار در بدن انسان شامل موارد زیر است:
مغز: 20 درصد از اکسیژنی که توسط ریه ها در اختیار بدن قرار می گیرد متعلق به مغز و فعالیت های آن است. زمانی که سطح اکسیژن پایین است، مغز کندتر کار می کند و از آن جا که تنظیمات اندام بسیاری در اختیار مغز است، تمامی اندام ها از کمبود اکسیژن مغز متاثر می شوند.
قلب: قلب اندامی است که به صورت مداوم فعال است و در هر روز حدود 100000 بار می تپد. قبل بزرگترین مصرف کننده اکسیژن در بدن است و اگر اکسیژن کافی در اختیار قلب قرار نگیرد، عمل پمپاژ خون به اندام ها به درستی صورت نمی گیرد. در نتیجه، چرخش ناقص و نادرست خون در اندام ها و اخلال در عملکرد دست ها و پاها گریز ناپذیر خواهد بود.
ماهیچه ها: کم شدن اکسیژن در بدن باعث می شود که ماهیچه ها در عمل کشش و عکس العمل ها کند شوند و در نهایت به سرعت خسته شوند.
اصول تنفس صحیح
خوب تا بدین جا دانستیم که الگوی نادرست تنفسی تا چه حد تاثیرات منفی برای بدن به همراه دارد. حتی شما با الگوی نادرست تنفسی، عمر دندان های خود را نیز کوتاه می کنید! اینکه روند خرابی دندان ها چگونه با تنفس اشتباه در ارتباط است، موضوعی است که در مقاله ای دیگر آن را بحث خواهیم کرد و فعلا به آن نمی پردازیم.
تمام آنچه را که تاثیرات سو تنفس اشتباه روی عملکرد و اندام های می دانیم گفتیم و فلسفه ی آن هم این است که روش درست تنفس را به شما عزیزان آموزش دهیم. در ادامه 5 تا از اصول “تنفس صحیح” را ارائه خواهیم داد. با به کار بستن این پنج اصل می توانید الگوی تنفس خود را تصحیح کنید و از تبعات منفی عدم آگاهی از تنفس برهید.
اصل اول: از راه بینی نفس بکشید.
در تنفس صحیح هر دو عمل تنفسی(دم و بازدم) تنها و تنها باید از طریق بینی صورت می گیرد. ساختار بینی همانند کارخانه ای است که هوای دریافتی را پالایش می کند و آن را برای استفاده در بدن به صورت کاملا بهینه در اختیار قرار می دهد.زمانی که از طریق بینی خود نفس می کشید، کار ریه را اسان تر می کنید چرا که هوای دریافتی این ارگان پالایش شده است.
این هوا پس از عبور از بینی دیگر خام، سرد، خشک و سرشار از ویروس و باکتری نیست. با ریه های خود مهربان تر باشید و فقط و فقط توسط بینی خود نفس بکشید.
زمانی که با دهان خود نفس می کشید، ریه ها مقداری بیشتری از هوای پالایش نشده را دریافت می کنند. زمانی که سرما خورده اید و بینی تان گرفته است سعی کنید با استفاده از بخور و مرطوب نگه داشتن هوا، هوای فیلتر شده را وارد ریه های خود کنید. عمدتا گرفتگی بینی بیش از دو روز طول نمی کشد و پس از باز شدن راه بینی، تنفس از بینی را از سر بگیرید.
اصل دوم: با استفاده از دیافراگم خود تنفس کنید.
هوایی که توسط دم وارد بدن خود ساخته اید، باید تا شکم شما پایین برود. ماهیچه های تنفسی بدن شامل دیافراگم، شکم، شانه ها، گردن و سینه هستند. 70 تا 80 درصد از عمل دم توسط ماهیچه دیافراگم انجام می شود . تنها در صورت عملکرد درست دیافراگم است که تنفس شما عمیق و صحیح خواهد بود. این که دیافراگم چنین نقش موثری در تنفس و عمل دم دارد چندین مزیت دارد:
- اول اینکه به ریه ها در مبادله ی هوا به صورت موثر و در کشش هوا به سمت پایین ریه ها کمک می کند.
- دوم اینکه: دیافراگم به کبد، معده و روده های شما سیگنال می فرستد و باعث تعادل ریتمیک این ارگان ها می شود.
- به سیستم لنفاوی بدن برای رهایی از مواد زاید روده ها کمک می کند. سیستم لنفاوی یکی از مهم ترین ارگان های بدن برای کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن است.
- باعث کاهش فشار وارده بر قلب و سینه می شود و در این صورت لازم نیست که قلب با شدت زیاد کار کند و تحت فشار قرار نمی گیرد.
- باعث کارکرد موثر ماهیچه ها می شود. در صورتی که تنفس شما اشتباه باشد، ماهیچه ها مجبور هستند کار اضافی انجام دهند.
- زمانی که فشار روی سینه کم می شود تنش در گردن و شانه ها نیز کاهش می یابد و در این صورت اگر ناراحتی در این نواحی داشته باشید، تنش با استفاده از تنفس صحیح به طرز چشم گیری کاهش خواهد داشت.
بسیاری از ما هنگام صحبت کردن به سرعت نفس می کشیم و گاهی نیز بلندتر از حالت عادی تنفس می کنیم. یکی از مهم ترین ماموریت های ما درست کردن الگوی تنفس حین صحبت کردن است.
اصل سوم: به آرامی نفس بکشید.
اصلا اهمیتی ندارد که در حال انجام چه کاری هستید، بهترین کار این است که آرامش خود را در همه حال حفظ کنیم. از آن جا که تنفس ما، افکار، احساسات و حالت جسمی بدن ما را تحت الشعاع قرار می دهد، پس نفس های ما روی کاهش و یا افزایش تنش و استرس ما موثر است.اگر درست نفس نکشیم، کمبود اکسیژن باعث استرس و فشار در بدن و مغز می شود.
با کنترل روی تنفس خود و آرام کردن آهنگ تنفس خود، بدن تنظیم می شود و عملکرد کلی آن بهبود پیدا می کند. زمانی که بدن آرام است، سلامتی تضمین شده است، انرژی در بالاترین سطح قرار می گیرد و شاد بودن راحت تر است. تنها در این حالت است که می توانید خود و دیگران را دوست داشته باشید.
اصل چهارم: ریتمیک نفس بکشید.
هر چیزی ریتم وآهنگ خود را دارد. امواج اقیانوس ها، فصول سال که یکی پس از دیگری می آیند، طلوع و غروب خورشید و ماه و خلاصه هر چیزی که آن را در اطراف خود می بینیم. بدن انسان نیز از این قاعده مستثنی نیست. ریتم قلب را با استفاده از EKG و ریتم مغز را با استفاده از EEG روی کاغذ می نگارند. هورمون های بدن نیز از این ریتم طبیعی تبعیت می کنند.
برای مثال زمانی که می خواهید بخوابید، بدن ملاتونین ترشح می کند. اگر به درستی نفس بکشید ریتم آن تنظیم می شود. زمانی که همه چیز در ریتم درست خود است وبه اصطلاح تنظیم شده است، تمامی عملکردهای بدن در بهترین حالت خود قرار خواهند گرفت.
اصل پنجم: به ارامی نفس بکشید.
سرفه کردن، عطسه، خمیازه کشیدن و خر و پف کردن از الگوی تنفسی شما تبعیت نمی کنند. هر کدام از این عمل ها صدایی را تولید می کنند و فشار زیادی به بدن تحمیل می کنند. هنگام اتفاق افتادن هر کدام از این چهار عمل، الگوی طبیعی تنفس صحیح را بر هم می خورد.
در مورد سرفه و اسم، تنفس های عمیق و طولانی لازم است و نتیجه ی آن تنفس نامنظم است. زمان خرو پف هم باید با استفاده از تانهس های سریع، کمبود اکسیژن دریافتی جبران شود. در کل زمانی که صحبت می کنیم، سرفه و یا عطسه می کنیم تنفس ما نامنظم می شود و نیاز به آگاهی بیشتر برای کنترل تنفس است.
پنج روش تمرین تنفس صحیح
خوب حال وقت آن شده است که به این سوال پاسخ دهیم که چگونه می توان درست نفس کشید؟
تمرین تنفس صحیح
- روش اول: تنفس آگاهانه
هنگام تنفس صحیح از هر دم و بازدم خود آگاه باشید. چند بازه زمانی در روز را انتخاب کنید و در این بازه های زمانی به صورت آگاهانه تنفس کنید. برای مثال ساعت موبایل خود را برای هر دو ساعت تنظیم کنید و در این بازه ها الگوی نفس کشیدن خود را کنترل کنید. آیا در این بازه ها تنفس شما ریتمیک است؟ آرام است؟ به صورت عمیق از بینی نفس می کشید؟ اگر اینطور نیست باید روشی را انتخاب کنید و در این بازه ها آن را تمرین کنید.
- روش دوم: از راه بینی نفس بکشید.
برای تمرین این روش، دهان خود راببندید و در حالی که زبان در فک پایینی و در جای خود قرار گرفته است، مطمئن شوید که تنها و تنها از طریق بینی نفس می کشید. اگر بینی شما گرفته است پس از بهبودی این روش را جز تمرین تنفسی خود قرار دهید.
- روش سوم: بازدم افزایشی
هر بازدم افزایش، ریتم و آهنگی است که باعث افزایش دم می شود و آرامش بیشتری را به ارمغان می آورد. برای تنفس بهینه، هر دم باید 2-3 ثانیه و هر بازدم 3 تا 4 ثانیه به طول بیانجامد. بین هر دم و بازدم شما باید 2 تا 3 ثانیه وقفه باشد. با استفاده از بازدم افزایشی، دم نیز عمیق تر خواهد شد.
- روش چهارم: ژست مستقیم
یک ژست بدنی راست و مستقیم باعث تمرین تنفس عمیق تر می شود چرا که در این حالت دیافراگم فضای بیشتری برای کار کردن دارد. تنها در این صورت است که احساسات و افکار شما مثبت تر خواهد شد و در عین حال تنفس صحیح از راه بینی هم آسان تر می شود.
- روش پنجم: آگاهی از بدن
از بدن خود آگاه باشید و اینکه در هر شرایطی چقدر کشش و آرامش در اندام نیاز است . بدنی که در وضعیت راحت قرار گرفته است، می تواند تنفس ریتمیک تر و ریلکس تری را تجربه کند.
خلاصه آن که:
تنفس به عمل دم و بازدم اطلاق می شود. تنفس اشتباه می تواند تبعات ناگواری برای زیبایی صورت، کارکرد اندام های داخلی و ماهیچه های بدن داشته باشد. ایجاد تعادل، ریتم، آرامش و آگاهی در تنفس باعث می شود که تنفس تبدیل به ورزش شده و منافع بسیاری را عاید بدن سازد.